В погоне за новыми рекордами и улучшением своих результатов легко забыть о важности отдыха. Но без правильно выстроенного цикла подготовки, включающего восстановительные недели, прогресс станет невозможным.
Зачем нужна восстановительная неделя?
Представьте себе машину, которая постоянно едет на максимальной скорости без остановки. Что с ней произойдет? Рано или поздно она сломается. То же самое происходит и с нашим телом, когда мы не даем ему времени на восстановление после интенсивных тренировок.
Как работает циклическая подготовка?
Существует несколько схем циклирования, но наиболее распространенными являются 2 к 1 и 3 к 1. Это означает, что после двух или трех недель сфокусированных нагрузок, следует одна неделя с облегченным режимом.
Что делать на восстановительной неделе?
1. Уменьшите километраж. Это самый важный аспект. Уменьшите количество пробежек на 20-30%, а оставшиеся сделайте короче.
2. Замените интервальные тренировки. Вместо интервалов выберите более спокойные варианты, такие как фатлек или переменный бег.
3. Уменьшите длительный бег. Сократите его на 20-30% и сделайте темп более медленным.
4. Силовые и СБУ тренировки. Проведите их в поддерживающем режиме, без увеличения нагрузки.
5. Как уменьшить километраж?
Есть два варианта:
- Уменьшить каждую тренировку. Например, вместо 10 км пробегите 7 км.
- Удалить одну тренировку. Если вы обычно бегаете 5 раз в неделю, на восстановительной неделе бегайте 4 раза.
Что даёт восстановительная неделя?
- Улучшает восстановление. Дает вашему телу время на заживление микротравм и восстановление сил.
- Предотвращает утомление. Помогает избежать перетренированности, которая может привести к снижению результатов, травмам и выгоранию.
Как выбрать оптимальный вариант?
Не существует универсального рецепта. Прислушивайтесь к своему телу, анализируйте свои ощущения и корректируйте план в зависимости от ваших потребностей.
Помните: восстановительная неделя – это не просто отдых, а важный элемент подготовки, который поможет вам достичь новых вершин в беге!